크레아틴 효과, 효능 :: 완벽정리 (Creatine)

크레아틴 효과, 효능 :: 완벽정리

크레아틴은 신체능력을 신장시키는데 사용되는 천연보충제 중 하나입니다. 근육을 형성하거나 파워를 기르는데 가장 중요하고 효과적인 보충제 중 하나이지요. 각종 매체에서의 언급과는 달리 크레아틴은 안전하고 신경계 진환을 치료하는데 사용되기도 합니다. 크레아틴은 여러 연구결과 안정성과 효과성이 입증된 물질입니다. 

이번 포스팅에서는 크레아틴의 10가지 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

1. 에너지 형성에 필요한 근육세포 형성

크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴인산을 저장량을 늘려줍니다. 크레아틴인산은 새로운 ATP를 형성하는데 도움을 주는 물질인데요, 우리 몸의 에너지를 내거나 기본적인 생리기능을 하는데 필요한 중요 분자입니다. 

우리가 운동을 하게 되면 ATP가 파괴되면서 에너지를 내게 됩니다.  ATP의 재합성율은 최대 강도에서 지속능력에 제한을 가하게 됩니다. 크레아틴보충제는 크레아틴인산의 저장을 늘려주기 때문에 높은 강도의 운동시에 더 많은 ATP 에너지를 발생시킬 수 있게 됩니다. 바로 이러한 작용이 크레아틴이 에너지를 증진시키는데 도움을 주는 주요 메커니즘이지요.

2. 근육내의 다양한 기능 수행

크레아틴은 근육양을 늘리는데 효과적이고 대중적인 물질입니다. 크레아틴은 새로운 근섬유를 조직하게 위해 단백질의 구성을 촉진하는 것을 포함하여 새로운 근성장을 이루토록 세포들의 경로를 다양하게 합니다. 

크레아틴 보충제는 또한 근육내의 수분을 증가시킬 수도 있는데, 이는 근육의 벌크업을 말하기도 하는데, 이는 근육의 부피를 빠르게 늘려주는 역할을 합니다. 

또한 근육 형성에 방해를 일삼는 마이오스타틴이라는 물질이 있는데, 크레아틴이 이 마이오스타틴이라는 물질을 감소시켜주는 역할을 하는 경우도 있답니다. 

3. 피로감의 감소

크레아틴은 피로를 감소하는 역할을 합니다. 크레아틴을 섭취하는 그룹은 섭취하지 않는 그룹에 비해 피로도가 50%이상 차이가 난다고 합니다. 

크레아틴은 운동에 따른 피로도도 감소시키는 효과가 있었으며, 강렬한 운동시에 피로감소 물질로 사용되기도 합니다. 

4. 뇌기능의 활성화

크레아틴은 뇌의 건강과 기능적인 측면에서 중요한 역할을 합니다. 많은 연구 결과에 따르면 우리가 어려운 업무를 수행할 때 많은 양의 ATP가 필요하다고 합니다. 

크레아틴은 뇌 속의 크레아틴인산의 보유량을 늘릴 수 있으며, 뇌가 ATP를 더욱 생산하는데 도움을 줍니다.  크레아틴은 또한 도파민 수치를 증가시키고, 미토콘드리아의 기능성을 향상시킴으로써 뇌의 활성화에 도움을 줍니다. 

고기는 크레아틴을 섭취할 수 있는 주요 영양원입니다. 채식주의자들의 경우 크레아틴 수치가 낮은 경우가 많은데, 채식주의자들에게 크레아틴 보충제를 섭취시켰더니 기억력과 지적능력이 20~50%까지 향상했다고 합니다. 

5. 고강도 운동 증진 효과

크레아틴을 섭취하고 축구를 해본 적 있으신가요? 크레아틴은 ATP 에너지 생성에 직접적인 역할을 하며 이는 고강도 운동 능력을 즉각적으로 향상 시킵니다.  다양한 연구에서는 크레아틴의 섭취가 다음의 운동기능 향상에 도움을 준다고 합니다. 

스트렝스(힘), 근지구력, 면역력, 근육량, 회복 능력, 뇌 기능, 동적 스트레칭 능력, 스프린트 능력

한 연구결과에 따르면 고강도 운동능력을 15%까지 향상 시켜 준다고 합니다. 

6. 빠른 근육 성장

왜소한 몸을 가지고 있는 사람도 크레아틴을 섭취하게 되면 몇일 내에 근육을 성장시킬 수 있습니다. 

먼저, 크레아틴은 근육내의 수분함량을 증가시키는 작용을 하며, 시간이 흐름에 따라 근섬유 조직에 도움을 주면서 체중 증가와 운동 능력을 증가시켜 줍니다. 한 연구결과에 따르면 6주 정도의 트레이닝 실험에서 크레아틴을 복용한 실험군이 크레아틴을 복용하지 않은 실험군에 비해 2kg의 근육량을 더 얻었다고 합니다. 크레아틴의 섭취 여부가 동일한 훈련조건에서 결과물을 달리 할 수 있게 하는 것입니다. 

크레아틴은 가격이 터무니 없이 비싸지도 않으며, 다른 스포츠 보충제에 비해 안전하기 때문에 근육량을 늘리려 한다면 필수적인 보충제라고 할 수 있습니다. 

7. 파키슨병의 치료에 도움

파킨스병은 도파민이라고 불리우는 신경전달물질의 감소로 인해 나타나는 병입니다. 도파민량의 큰 감소는 뇌세포를 죽게 하며, 몇몇 중대한 질병의 원인이 되기도 합니다. 크레아틴은 파킨스 병에 걸린 쥐들을 대상으로 한 실험에서 도파민 감소 증상의 90%를 경감시켜준 사실이 드러났습니다. 

파킨스병을 치료하기 위해서는 근육량 강화를 위한 웨이트트레이닝이 필수적이라고 합니다. 그러한 웨이트 트레이닝은 크레아틴을 복용과 함께 진행되면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 

8. 신경관련 질환에 도움

두뇌속 크레아틴인산이 감소하면 여러가지 신경질환이 발생합니다. 크레아틴은 크레아틴인산의 양을 증가시킬 수 있으며 이는 병의 진행을 완화시켜줍니다. 크레아틴은 두뇌속 크레아틴인산의 저장량을 72%까지 늘려줄 수 있으며, 회복률 자체도 높여줍니다. 

크레아틴인산의 회복률은 건강기능을 유지하는데 도움을 주고, 세포의 죽음을 25%가량 줄여줍니다. 

아직 크레아틴에 대한 인체의 임상실험은 많이 진행되지는 않았으나, 많은 연구자들은 크레아틴이 여러 신경관련 질병에 도움되는 것으로 생각하고 있습니다.

9. 혈당감소, 당뇨병에 도움

크레아틴은 혈당수치를 내리는데 도움을 줍니다. GLUT4기능을 활성화 시킴으로써 혈당을 근육에 공급하는 량을 늘려줍니다. 혈당을 급격히 가라앉히는 기능이 활성화 될수록 몸에 더욱 좋습니다. 

운동만 진행한 사람들보다 크레아틴 섭취와 운동을 함께 병행한 사람들의 경우 혈당 조절 능력이 더 우월했습니다. 혈당수치의 급격한 변동은 당뇨병으로 발전될 가능성이 높습니다.