승모근 없애는 운동 :: 승모근 스트레칭, 일자어깨 만들기

승모근 없애는 운동 :: 승모근 스트레칭 완벽정리

안녕하세요 이번 포스팅은 승모근 없애는 운동 즉, 승모근 스트레칭을 통해 승모근의 뭉친 근육을 이완시키는 운동에 대해 알아보겠습니다.

채널A의 "나는 몸신이다" 114회 - 어깨 위 돌산! 승모근을 풀어라에서는 승모근 스트레칭을 통해 승모근을 푸는 방법을 소개하고 있습니다. 이번 포스팅은 해당 내용을 참조하여 작성하였으며, 직접 체험해봄으로써 효과가 뛰어난지 여부를 체크해보았습니다. 

해당 프로그램에서는 몸신의 승모근 푸는 발레 스트레칭을 소개하였는데, 실제로 5분가량 스트레칭을 해보니 승모근의 통증이 가라앉았으며, 솟아오른 승모근이 가라앉는 현상을 직접 체험하기도 하였습니다.

1. 승모근이란?

승모근이란 두대골에서부터 경추뼈를 따라 내려와서 양쪽 어깨 끝 그리고 척추뼈를 따라 길게 다이아몬드 모양으로 내려오는 큰 근육을 말합니다. 

그렇다면 승모근은 어디에 위치할까요?

대부분의 경우 승모근은 어깨 위에 작게 위치하는 근육으로 알고 있습니다. 

그러나, 실제의 승모근은 이렇게 목에서 등을 이루는 아주 큰 근육을 의미합니다. 목부터 어깨까지의 승모근을 상부 승모근, 중간 부분의 승모근을 중부승모근, 아래쪽의 승모근을 하부승모근이라고 불립니다.

우리는 보통 상부승모근이 뭉치는 경향이 큰데요, 왜냐하면 중부승모근이나 하부승모근을 잘 사용하지 않아 근력이 약하기 때문에 억지로 상부 승모근을 사용하기 때문입니다. 상부 승모근을 과부하로 사용하게 되면, 어깨에 돌산이 있는 것과 같이 뻑뻑하고 무거운 기분이 계속 듭니다. 승모근 아래로는 수많은 신경 다발이 지나다니게 되므로 승모근이 뭉쳐서 신경 다발을 누르게 되면 만성 통증은 물론 다양한 증상들이 발생한다고 합니다.

이렇게 승모근이 뭉치면 단순히 근육뭉침 현상에서 끝나는 것이 아니라 고혈압뿐만 아니라 만성피로 등 여러가지 질환을 유발 가능하다고 합니다. 그러니 스트레칭과 운동을 통해 승모근을 지속적으로 관리를 해주어야 불필요한 여러 질환으로부터 예방할 수 있습니다.

2. 몸신의 승모근 푸는 발레 스트레칭 

승모근 알빼기 스트레칭 

1단계 : 기본자세

① 발끝은 앞을 향하게 놓고 양 발의 간격은 어깨 넓이만큼 벌려준다

② 허리는 꼿꼿이 세우고 고개는 정면을 바라본다

③ 어깨를 크게 돌리며 뒤로 젖혀 내려준 뒤 팔을 아래로 최대한 내려준다

④ 이때 고개는 약 15도정도 들고 목은 위에서 누가 당기듯 길게 뽑아준다

2단계 : 오른팔을 굽혀 뒤쪽 허리선에 댄다.

이때, 오른쪽 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다.

(3) 왼손으로 머리를 잡고 왼쪽 방향으로 천천히 목을 늘려준다.

목을 꺾는 것이 아니라 길게 늘려준다는 느낌으로 8초간 유지

(4) 코끝을 들어 머리를 15도 위로 향하게 한 뒤 같은 방법으로 목을 8초간 늘려준다

(5) 반대로 코끝이 아래로 향하도록 머리를 15도 아래로 내린 뒤 목을 8초간 늘려준다

(6) 양 팔을 천천히 내린 뒤 오른쪽 어깨를 크게 돌리며 뒤로 젖힌다.

(7) 양팔을 아래로 뻗고, 머리를 위에서 잡아당기듯 목을 위로 늘인 채로 8초간 유지.

(8) 왼쪽 역시 오른쪽 동작(2~7)번 과 마찬가지로 스트레칭 해준다.

(9) 양쪽 어깨를 크게 돌려 젖힌 뒤 어깨를 내리고, 팔도 아래로 최대한 내려준다

(10) 허리는 세우고 이마만 멀리 보낸다는 느낌으로 고개를 살짝 내린 뒤

두 손으로 머리를 잡고 팔꿈치는 모아준 채 8초간 유지.

이때 뒷목 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 함.

(11) 천천히 팔을 풀고 기본자세로 돌아온다.

(12) 다음은 목의 앞 부분을 늘여주는 동작으로

양 손으로 목 아래 쇄골부위를 잡고 목을 앞으로 쭉 빼서 들어 올린다.

이 상태로 8초간 유지.

(13) 천천히 기본자세로 돌아와 8초간 유지하면 끝.

<5분만에 예쁜 목선 만드는 말말말랑 승모근 운동법> 

승모근 발레 스트레칭 동영상입니다. 동영상으로 시청하시면 더욱 정확한 스트레칭 방법을 아실 수 있으실 것입니다.

지금까지 승모근 스트레칭을 통해 일자어깨 만들기에 대해 알아보았습니다. 약 5분정도 걸리는데, 효과는 정말 대단합니다.

아래 위에 설명된 스트레칭에 대한 동영상도 링크를 같이 걸어두었으니 필요하신분들은 보시기 바랍니다^^